Negli sport da combattimento (boxe, judo, taekwondo, lotta, MMA ecc) la pratica del weight cutting o taglio del peso è molto diffusa. Effettuata però (nella maggior parte dei casi) con metodi inappropriati, come saune, uso di diuretici, digiuni ecc.. Infatti, per questi atleti, la bilancia diventa un vero e proprio avversario da battere ancor prima del match! Cosa può comportare un calo peso fatto male?
Sicuramente perdita di massa muscolare, di forza, disidratazione (anche tendinea con rischio maggiore di infortuni), deplezione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, riduzione della gittata cardiaca ecc.
Come risolvere questo “problema”?
Innanzitutto bisogna decidere la categoria giusta per un atleta e per far questo bisogna usare non solo la bilancia ma anche plicometria (per la valutare la distribuzione del grasso sottocutaneo), bioimpedenziometria (per valutare lo stato d’idratazione) e magari la DEXA (per valutare esattamente la composizione corporea, grasso e massa magra).
Fatto questo, bisogna stilare un piano alimentare adeguato che permetta un calo peso adeguato (salvaguardando la massa muscolare).
Le linee guida consigliano un apporto proteico che va da 1,4 a 2,0g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (proprio per salvaguardare la massa muscolare).
La quota di carboidrati dipenderà dalla categoria dell’atleta, da quanti giorni intercorrono dalla visita al giorno del peso, dalla frequenza di allenamenti settimanali. Parliamo comunque di una quantità che va dai 3g/kg ai 10g/kg al giorno. Di solito è consigliato introdurli nell’immediato post allenamento.
Per quanti riguarda i grassi (prevalentemente insaturi) 0,5-1g/kg/die.
Gli integratori (ne parlerò in un altro articolo) possono essere utili ma non fondamentali in questo caso. Quelli con maggiore rilevanza scientifica sono: amminoacidi essenziali, creatina monoidrato, beta-alanina, whey protein, maltodestrine, Sali minerali.